SorotIndonesia — Saat ini sudah menjadi keharusan untuk menghitung asupan makanan harian bergizi, mengingat daya tahan tubuh harus dijaga agar terhindar dari penyakit, termasuk dari penularan virus global yang kini sedang mewabah, yakni Covid-19.
Selain asam lemak omega 3 (omega-3), kita juga wajib mengkonsumsi vitamin dan probiotik. Diketahui, sumber pangan yang mengandung omega-3 terbaik adalah ikan, setelah itu barulah udang, kerang, sapi, ayam dan kambing.
Ikan apa yang dapat kita pilih sebagai pakan fungsional mengandung omega -3? Pilihannya, bisa ikan air tawar seperti lele, patin, atau ikan laut seperti ikan kembung, salmon dan lainnya.
Ikan Laut
Ikan laut dalam hal ini ikan kembung, kandungan omega-3 lebih banyak, juga dari segi harga ikan kembung pun jauh lebih terjangkau dibandingkan dengan ikan salmon. Ikan salmon masih diimpor, sehingga harganya cenderung mahal. Bila dibandingkan, ikan salmon harganya berkisar antara Rp120 ribu – Rp200 ribu per kilogram. Sedangkan harga ikan kembung di kisaran Rp35 ribu – Rp50 ribu rupiah per kilogram. Selain kaya akan omega-3, ikan kembung juga memiliki kandungan nutrisi lain yang tidak kalah menyehatkan dari ikan salmon. Mau tahu, kandungan gizi-nya?
- Protein
Kandungan protein per 100 gram ikan kembung, bisa mencapai 20 gram. Wow, mengagumkan ya, makanya banyak-banyaklah mengkonsumsi ikan kembung.
- Asam Lemak Omega-3
Berdasarkan hasil penelitian, 100 gram ikan salmon mengandung 1,6 gram omega-3. Sementara itu, 100 gram ikan kembung mengandung 2,4 gram omega-3. Kandungan asam lemak omega-3 pada ikan kembung sekitar 8,5 g/100g daging saja dengan kandungan EPA 0,93 g/100g daging dan DHA 5,7 g/100g daging. Senyawa ini telah banyak dibuktikan memberikan efek positif bagi kesehatan, seperti menurunkan resiko penyakit jantung, kanker, arthritis dan lain-lain.
- Vitamin B12
Vitamin B12 perannya penting untuk menjaga kesehatan, yaitu membantu pembentukan sel darah merah, mengoptimalkan ystemism, serta menjaga kesehatan ystem imun dan ystem saraf.
- Vitamin D
Lazimnya, masih banyak orang yang asupan vitamin D hariannya masih kurang. Nah, ikan kembung juga menawarkan mikronutrien ini. Vitamin D sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu penyerapan kalsium, menjaga tulang dan gigi sehat, begitu pula untuk menyokong sistem imun dan sistem saraf.
- Selenium
Salah satu mineral yang terkandung pada ikan kembung adalah selenium. Zat ini bekerja sebagai antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas, yang mengakibatkan penuaan dini dan penyakit lainnya.
Ikan Air Tawar
Profil Asam Lemak Omega-3 Ikan Lele
Berdasarkan hasil penelitian, minyak yang berasal dari penepungan ikan lele memiliki profil asam lemak yang cukup baik, karena memiliki kandungan asam lemak oleat (C18:1) sebesar 22,65 persen, linoleat (C18:2) sebesar 17,79 persen, linolenat (C18:3) 1,21 persen, EPA 0,57 persen, dan DHA sebesar 3,51 persen. Asam lemak linoleat dan linolenat merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Berdasarkan data tersebut, minyak ikan lele mengandung asam lemak esensial yang cukup tinggi.
Peneliti lain menambahkan bahwa minyak ikan yang berasal dari air tawar (ikan lele, gabus, dan mas) dapat dijadikan sebagai sumber asam lemak omega-6. Selain itu, asam lemak oleat (omega-9) juga memberikan manfaat kesehatan jika dikonsumsi, diantaranya adalah menurunkan kadar kolesterol dan mencegah terjadinya penyakit jantung
Bagaimana Ikan Menghasilkan Asam Lemak Omega-3?
Dalam jaringan ikan, komposisi asam lemak (terutama triasilgliserol dan sejumlah kecil fosfolipid) ditentukan oleh komposisi asupan dan metabolisme lipid. Ikan memiliki kemampuan untuk mensintesis secara de novo asam lemak jenuh, dan asam lemak tak jenuh tunggal, serta secara selektif menyerap dan memetabolisme asam lemak dalam asupan termasuk asam lemak tak jenuh majemuk rantai Panjang. Tujuannya untuk memperoleh komposisi asam lemak yang optimum.
Komposisi optimum ini tampaknya merupakan karakteristik yang khusus untuk masing-masing spesies dan bahkan berlaku pada tiap galur. Lebih jauh lagi, kemampuan konversi asam lemak tak jenuh majemuk pada ikan berbeda-beda di antara spesies, bahkan ras, sehingga ikan air tawar umumnya dapat memperpanjang dan membentuk ikatan rangkap asam α-linoleat (18:3[n-3]) menjadi EPA dan DHA.
Sebagai tambahan dari aksesibilitas makanan dan metabolisme lipid, beberapa parameter lingkungan juga mempengaruhi komposisi asam lemak tak jenuh majemuk. Bukti-bukti menunjukan bahwa distribusi asam lemak sangat berbeda antara satu spesies dengan spesies lainnya, dan tergantung pada banyak faktor, seperti musim, suhu, tempat berkembang, spesies ikan, umur, jenis kelamin dan kebiasaan makan.
Unsur Baik Dari Ikan
Diketahui bahwa, konsumsi asam lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak tak jenuh ganda, dapat menurunkan kadar trigliserida serta ester kolesterol dalam hati serta konsentrasi apo-B, yang mengandung LDL reseptor.
Oleh karena itu, pada studi ini bahwa konsumsi minyak ikan lele yang diperkaya omega 3 dapat membantu menekan laju peningkatan kadar LDL, dan total kolesterol yang salah satunya diakibatkan oleh peningkatan asupan energi, terutama karbohidrat. Terbukti, bahwa minyak ikan yang tinggi omega-3, dapat menekan stres oksidatif serta dapat memperbaiki profil lipid.
Intinya, di balik melimpah dan relatif murah serta mudah didapat, ikan lele dan ikan kembung punya potensi omega-3 yang luar biasa ya?
Mumpung, kita masih dilanda wabah Covid-19 dan belum tentu segera vaksinnya diedarkan, tak ada salahnya kita upayakan ketahanan tubuh dengan cara mengkonsumsi ikan secara teratur. Sudah tuh ditakar, silahkan dicoba tanpa ragu-ragu lagi. Khasiat makan ikan, luar biasa lho?! (RR/HS)
Penulis : Rita Rostika
Dosen Prodi Perikanan Pangandaran, Fakultas Perikanan dan Ilmu Kelautan Universitas Padjadjaran
